Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос,
следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась
вперед (набирать воздух свободно, не напрягаясь). При этом диафрагма
уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется. На 2–5
сек задержать воздух, затем начать выдох ртом с подтягиванием брюшной
стенки; в конце выдоха опускается грудь. Вдыхать и выдыхать плавно,
избегая толчков.
Правую
руку положить на область движения диафрагмы. Сделать выдох и, когда
появится желание вдохнуть, с закрытым ртом сделать глубокий, без
напряжения вдох носом. Затем пауза (задержать грудную клетку в
расширенном состоянии). Сделать полный выдох, медленно и плавно
выпуская воздух через нос. Пауза.
После выдоха начать дыхание через нос, следя, правильно
ли работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота, спокойны ли плечи.
Выдержав паузу, начать постепенный, плавный выдох через узкое
отверстие, образованное губами. При этом должно возникнуть ощущение,
будто струя воздуха является продолжением воздушного потока, идущего от
диафрагмы. Необходимо следить за тем, чтобы не было напряжения в
верхней части грудной клетки и шее. При ощущении напряжения следует,
расслабившись, медленно покачать головой вправо-влево, вперед-назад, по
кругу.
"Шарик". Повышение эффективности выполнения дыхательных
упражнений достигается благодаря использованию образного представления,
подключению воображения, так хорошо развитого у детей. Например, можно
предложить ребенку представить желтый или оранжевый теплый шарик,
расположенный в животе (соответственно надувающийся и сдувающийся в
ритме дыхания). Ребенку также предлагается на выдохе напевать отдельные
звуки ("а", "о", "у", "щ", "х") и их сочетания ("з" – "с", "о" – "у",
"ш" – "г", "ц", "х" и т. п.).
"Ветер". На медленном выдохе пальцем или всей ладонью
прервать воздушную струю так, чтобы получился звук ветра, клич индейца,
свист птицы.
Сесть или встать прямо. Сделать медленный вдох через нос и
медленный выдох через узкое отверстие, образованное губами, на свечу
(перышко, воздушный шарик), которая стоит перед ребенком. Голову вперед
не тянуть. Пламя должно плавно отклониться по ходу воздушной струи.
Затем немного отодвинуть свечу и повторить упражнение; еще больше
увеличить расстояние и т. д. Следует обратить внимание ребенка на
напряжение мышц живота при удалении свечи.
После усвоения ребенком первых 6 упражнений можно переходить к
упражнениям, в которых дыхание согласуется с движением. Они выполняются
на фазе вдоха и выдоха, во время пауз удерживается поза.
Исходное положение (далее – и. п.) – лежа на спине. По
инструкции ребенок медленно поднимает одну руку (правую, левую), ногу
(левую, правую), затем две конечности одновременно на вдохе и
удерживает в поднятом положении во время паузы; медленно опускает на
выдохе; расслабляется во время паузы. После этого упражнение
выполняется лежа на животе.
И. п. – сесть на пол, скрестив ноги, спина прямая.
Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз на пол перед
собой с выдохом, немного сгибаясь при этом.
И. п. то же, либо встать на колени и сесть на пятки, ноги
вместе. Прямые руки расставлены в стороны параллельно полу. Кисти
сжаты в кулаки, кроме больших пальцев. С вдохом поворачивать руки
большими пальцами вверх; с выдохом – вниз. Вариант: руки вытянуты
вперед, и большие пальцы поворачиваются в такт дыханию налево и
направо.
И. п. то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на
уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом поднять левую кисть вверх,
одновременно опуская правую вниз (движение только в лучезапястном
суставе). С выдохом левая кисть идет вниз, правая – вверх.
И. п. то же. Дыхание только через левую, а потом только
через правую ноздрю. При этом правую ноздрю закрывают большим пальцем, а
левую – мизинцем правой руки. Дыхание медленное, глубокое. Как
утверждают специалисты в области восточных оздоровительных практик, в
первом случае активизируется работа правого полушария головного мозга,
что способствует успокоению и релаксации. Во втором случае
активизируется работа левого полушария головного мозга, повышая
рациональный (познавательный) потенциал ребенка.
И. п. – встать, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони
обращены вперед. На быстром вдохе руки притягиваются к подмышкам
ладонями вверх. На медленном выдохе опускаются вдоль тела ладонями
вниз. Такой тип дыхания быстро снимает психоэмоциональное напряжение.
И. п. то же. На медленном вдохе руки плавно разводятся в
стороны и поднимаются вверх (или в стороны и к груди) – "притягивающее
движение". На выдохе – "отталкивающее движение" – опускаются вдоль тела
ладонями вниз. Это упражнение гармонично сочетается с представлением о
втягивании в себя солнечного света и тепла, распространении его сверху
вниз по всему телу.
И. п. – встать, ноги вместе, руки опущены. На вдохе
медленно поднять расслабленные руки вверх, постепенно "растягивая" все
тело (не отрывать пятки от пола); задержать дыхание. На выдохе,
постепенно расслабляя тело, опустить руки и согнуться в пояснице;
задержать дыхание. Вернуться в и. п.
